|
Hvad er kolesterol?
Kolesterol er et fedtstof. Vi har alle brug for
kolesterol i blodet, men kun i en lille mængde.
Det dannes i leveren og indgår i kroppens celler,
hormoner, D-vitamin og galdesyrer.
Kolesterol føres rundt i kroppen med blodet.
Jo federe mad vi spiser, jo mere kolesterol i blodet,
hvilket øger risikoen for iskæmisk hjertesygdom,
Kolesterol fra blodet aflejrer sig i blodkarrene -
særlig der hvor de deler sig. Aflejringerne vokser
gradvis.
Bliver der mindre kolesterol i blodet, kan
fedtaflejringen aftage igen. men hvis fedtaflejringen
bliver i blodkarrene i mange år, begynder der en
langsom forkalkningsproces.
Forsnævringen af blodkarrene medfører nedsat
blodgennemstrømning og dermed hjertesymptomer,
f. eks. hjertekrampe.
Diætprincipper:
Spis mindre fedt - både det synlige og det usynlige
Vælg fedtstoffer med et lavt indhold af mættet fedt
og et højt indhold af umættet fedt
Spis mere frugt og grønt - Spis mere fisk
Kostråd:
Spis meget brød og gryn - gerne 5 skiver om dagen
Spis frugt og mange grøntsager hver dag - 600 g om
dagen
Spis kartofler, ris eller pasta hver dag
Spis ofte fisk og fiskepålæg - gerne hver dag - 200
til 300 g om ugen
Vælg mælkeprodukter, ost, kød og pålæg med lavt fedtindhold
Brug kun lidt smør, margarine og olie
Spar på salt og sukker
Er du
slikken, så vælg
Boller
Bolsjer, lakrids og vingummi
Knækbrød
Marmelade og honning
Nødder, saltstænger, rosiner og fedtfattige
popkorn
Sodavands- og sorbetis |
I
stedet for
Kage og wienerbrød
Chokolade
Kiks
Ost
Chips og flæskesvær
Fløde- og mælkeis |
|
|
|
Mættet
fedt - mest fra dyr
Smør
Svinefedt
Hårde stegemargariner
Piskefløde
Creme fraiche
Kød/pålæg
Sødmælk
Ymer
Yoghurt
Kage
Wienerbrød
Flødeis
Chokolade
Palmin og friturefedt
Kokos
I fedtstoffer, olier og dressinger
bør mættet fedt ikke udgøre mere end 20% af
fedtstoffets samlede fedtindhold.
|
Enkeltmættet
fedt - mest fra planter
Oliven og olivenolie
Rapsolie (mad - og salatolie)
Nødder og mandler
Avokado
Flerumættet fedt - mest fra planter og fisk
Vindruekerneolie
Solsikkeolie
Majsolie
Minarine og plantemargarine
Fisk - især fede fisk (laks, makrel, sild,
sardiner)
Kolesterol
Æggeblommer
Indmad
Rogn
Skaldyr
|
Indkøbsguide
Så megen fedt må 100 g af varen højst
indeholde:
Brød og knækbrød
Mælk og mælkeprodukter
Ost og smøreost
Fjerkræ, kød og kødpålæg
Mayonnaisesalater
Morgenmadsprodukter
Færdigretter, dressinger
Is
Fisk (uden panering - konserves i vand) |
5,0 g
1,5 g
18,0 g
12,0 g
6,0 g
10,0 g
5,0 g
10,0 g
ingen øvre grænse |
Kolesteroltal
Total kolesterol = summen af LDL og HDL
LDL - kolesterol ("lede")
HDL - kolesterol ("herlige")
Triglycerider |
5,0 mmol/l - må ikke være højere
3,0 mmol/l - må ikke være højere
1,0 mmol/l - skal helst være over
2,0 mmol/l |
LDL kolesterolet kan trænge ind i pulsårevægtene,
hvor aflejringen af kolesterol kan give
åreforfedtning og senere åreforkalkning. Det
kolesterol som findes i LDL kaldes det
"lede" kolesterol.
HDL kolesterolet kan fjerne kolesterol
fra indersiden af blodårerne. Det kolesterol,
som findes i HDL kaldes det "herlige"
kolesterol. |
Alt med forbehold
Herunder skal vi se på en tabel over næringsværdier
og fedtkalorieprocenter i
fødevarer.
Og så skal vi lige huske på, at selv om
fedtkalorieprocenten er for høj på visse varer -
blandt andet fede fisk - så er det dem, der har de
gode flerumættede fedtstoffer - HDL, som er med til
at nedsætte kolesteroltallet.
Og modsat er fedtkalorieprocenten lav på f. eks.
skaldyr og rogn, men til gengæld indeholder de meget
kolesterol. Indholdet af kolesterol i skaldyr har
ingen indvirkning på kolesterolindholdet i blodet, og
kan derfor indgå i hverdagskosten, mens torskerogn og
kaviar kun skal nydes i små mængder. Så man skal virkelig
tænke sig om her.
|
Forklaring til næringsværdi og fedtkalorie-procent i
fødevarer,
samt Syre Base balancens vigtighed
|
1 g kulhydrater indeholder 4 kalorier - 1 g protein
indeholder 4 kalorier - 1 g fedt indeholder 9 kalorier.
Fedt indeholder altså mere end dobbelt så mange
kalorier pr. g som de andre to brændstoftyper, som
kroppen behøver. Man kan altså spise meget mere af
kulhydrater og protein og alligevel holde sig indenfor
det samme kalorietal.
Problemet med fedtkalorier er at de straks går i
depot og oplagres i fedtcellerne, hvorimod kalorierne
fra kulhydrater og protein bliver forbrændt først.
De er lettere for kroppen at omsætte, og den gør det
der er nemmest.
Man kan desværre ikke altid regne med at produkter
der reklamerer med "light" ,"lavt
fedtindhold" og "fedtfattige" nu også
har et lavt fedtindhold.
Prøv at tjekke fedtkalorieprocenten på forskellige
varer i tabellen herunder. Hvis tallet er over 25-30
%, skal man lige tænke sig om en ekstra gang, før
man spiser den.
Sådan udregner man fedtkalorieprocenten:
Vi tager en 30% ost, hvor 100 g ost indeholder 276
kalorier. Af de 100 g er 17 g fedt.
For at finde fedtkalorieprocenter på 30% ost skal vi
gøre følgende:
17 x 9 = 153 (man ganger
fedt-grammene med 9 (1 g fedt indeholder 9
kalorier))
153 divideret med 276 = 55%
(resultatet divideres med det samlede
kalorietal).
Resultatet udregningen er 0,55. Flyt kommaet to
pladser til højre og man har fedtkalorieprocenten 55%
Man kan selvfølgelig ikke stå i supermarkedet og
lave udregninger på alle varerne, så her er en lille
nem "lommeregel" - Er der mere end 10 g fedt
pr. 100 g, er fedtkalorieprocenten over 30%.
Hvis der ikke står andet anført i tabellen er værdierne
baseret på 100 g netto af produktet. Tallene er ca.
angivelser, da fødevarer kan variere i kvalitet og
næringsindhold afhængig af fabrikat og årstid.
|
Syre Base Balance:
|
|
Syrebase-balancen er
den kemiske balance, som regulerer kroppens evne til at omsætte og
udskille syrer og baser.
Både syrer og baser er nødvendige for kroppens stofskifte. Men kroppen har
sværere ved at udskille syreoverskud end baseoverskud. Ved at spise flere
basedannende fødevarer, kan mange af de ovenstående symptomer mindskes.
Derudover vil kroppen blive bedre til at optage vitaminer, mineraler og
sporstoffer fra de fødevarer vi indtager.
For at undgå en ubalance mellem syre - baseforholdet
i kroppen, bør man sammensætte kosten således,
at fødevaregrupperne består af 30% syre og 70% base.
Syredannende
Kød, fisk, fjerræ, ost, olie, fedt, cashew nødder.
smør, sukker, kaffe, te, boghvede, Kakao, alkohol,
tobak, brød, sesamfrø, kornprodukter, ris,
tørrede: ærter, bønner og linser, hasselnødder,
valnødder,
Klor, svovl, fosfor, kisel.
Basedannende
Grønsager - især grønne – især grønsagstoppe og specielt vilde planter
(urter), kartofler, kastanjer, hvidløg, mælk, urtete, dadler, figner,
rosiner, bananer, frisk luft*, æbler og sur frugt, surmælksprodukter,
æbleeddike,
boghvede, Jern, calcium, magnesium, kalium, natrium.
Et par link til lidt mere uddybende om syre base balancen:
Helseonline
|
|
Kalorietabel |
|
|
